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Verträgliche Zuckeralternativen 

Welche Zuckeralternativen Sie trotz Fructoseintoleranz zum Kochen und Backen verwenden können, beschreiben wir in diesem Artikel mit Übersichtstabelle für eine einfache Handhabung. 

Zuckeralternativen bei Fructoseintoleranz:

Traubenzucker (Glucose)

  • der reine Traubenzucker ist leicht in gut sortierten Supermärkten zu finden
  • er stellt die kostengünstigste Zuckeralternative zu normalem Haushaltszucker.
  • Reiner Traubenzucker sollte sparsam und nicht ständig als Zuckerersatz verwendet werden da er den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und anschließend wieder schnell abfallen lässt.
  • Traubenzucker hat in etwa 30% weniger Süßkraft, als normaler Haushaltszucker.
  • Traubenzucker hat andere Backeigenschaften, wie normaler Zucker: die Backtemperatur sollte 160°C nicht überschreiten, da Traubenzucker schneller bräunt.
  • Die Teige werden durch die Zugabe von Traubenzucker oft flüssiger und die Konsistenz nach dem Backen „speckig“, da Glucose 10% gebundenes Wasser enthält.

Getreidezucker

  • Getreidezucker  ist ein fructosefreier, getrockneter Glucosesirup
  • Getreidezucker wird zumeist aus Mais hergestellt
  • Getreidezucker verhält sich beim Backen ähnlich dem normalen Haushaltszucker, süßt aber nicht so stark, wie dieser. Die fehlende Süße kann ausgeglichen werden, indem man die verwendete Menge um ca. 20-30% erhöht, oder flüssiges Stevia (dieses ist leichter zu dosieren) zugibt.
  • Es ist kein gebundenes Wasser enthalten, wodurch Teige besser gelingen und nicht „matschig – speckig“ werden, wie bei der Verwendung von normalem Traubenzucker.

Reissirup:

er entsteht durch Kochen und Fermentieren von Reis und besteht nahezu vollständig aus Glucose bzw. Maltose.

Unterschiedliche Qualitäten und Varianten von Reissirup:
  • braun/trüb: schmeckt leicht „malzig“ und nach Reis, nicht so süß
  • hell/klar: fast geschmacksneutral, etwas süßer
  • Reissirup hat ca. 60-70% Süßkraft von normalem Haushaltszucker – die fehlende Süße kann durch Zugabe von Stevia gut ausgeglichen werden, ohne die Sirupmenge zu erhöhen.
  • Reissirup enthält ca. 21% langkettige Zuckermoleküle – der Körper braucht länger, um diese aufzuspalten. Die Aufnahme ins Blut erfolgt langsamer.
  • Vor allem in Joghurt, Müsli, Desserts, als Brotaufstrich, aber auch zum Kochen und Backen geeignet.
  • bei einer Histaminintoleranz aufgrund des Fermentationsprozesses nicht gut verträglich.

Erythritol (Erythrit, E968)

  • Ist bei Fructoseintoleranz gut verträglich
  • Gehört aber zur Gruppe der „Zuckeralkohole“
  • Kann, wie normaler Zucker, zum Kochen und Backen verwendet werden
  • Hat nur 70-75% der Süßkraft von normalem Zucker (muss unter Umständen durch höhere Menge, oder Zusatz von Stevia ausgeglichen werden)
  • Erythrit wird zu mehr als 90 Prozent im Dünndarm absorbiert und unverändert wieder ausgeschieden – deshalb besonders gut verträglich
  • Erythritol beeinflusst weder den Blutzuckerspiegel, noch das Insulinniveau
  • Hat nur 20 Kalorien auf 100 Gramm
  • Kann abführend wirken
  • Hinterlässt einen kühlen Geschmack im Mund
  • Kann bei Verwendung in flüssigen Lebensmitteln auskristallisieren (Marmelade, Sirup,…)

Xylitol (Xylit – Birkenzucker, E 967)

  • auch hier handelt es sich um einen Zuckeralkohol, wie die Endung „-ol“ erkennen lässt.
  • Wird aus Buchenholz, Birkenholz oder Maisstärke hergestellt.
  • Kann wie normaler Haushaltszucker zum Kochen, Backen und Süßen verwendet werden.
  • Xylit hat fast die gleiche Süßkraft, wie normaler Zucker
  • Verträglichkeit bei Fructoseintoleranz:  vorsichtig testen und Menge langsam steigern
  • Xylit kann eine abführende Wirkung haben
  • Xylit hat 40% weniger Kalorien, als normaler Zucker
  • Hinterlässt einen leicht kühlen Geschmack im Mund
  • Xylit hat, laut neuester Erkenntnisse der Wissenschaft, eine positive Wirkung auf die Zahngesundheit

Stevia (Steviolglycoside, E960)

  • Stevia in Pulverform, wie auch in flüssiger Form ist kalorienfrei
  • Reines Steviapulver hat eine über 480fache Süßkraft von normalem Haushaltszucker.
  • Steviapulver ist umso süßer, je mehr Rebaudiosid A enthalten ist.
  • Das im Handel erhältliche stärkste Steviapulver enthält 98 Prozent Rebaudiosid A und schmeckt richtig dosiert sehr gut, aber aufgrund der geringen benötigten Mengen ist es sehr schwierig zu dosieren (um die Süßkraft von 100g Zucker zu ersetzen benötigt man 0,2g Stevia).
  • Gebäck und Desserts nur mit Stevia zu süßen, gestaltet sich oftmals als schwierig. Hier die richtige Menge abwiegen ist nahezu unmöglich, da eine Messerspitze mehr, oder weniger entscheidend für das Gelingen der Speise sein kann. Durch den fehlenden Zucker in Kuchen und Gebäck kommt auch nicht die nötige Fülle und Festigkeit zustande, die es braucht.
  • Stevia hat einen leicht bitteren/metallischen Nachgeschmack. Aber je höher der Gehalt an Rebaudiosid A, umso geringer der Bittergeschmack.
  • Diese, bei Fructoseintoleranz  verträgliche Alternative, bietet  prinzipiell eine tolle Möglichkeit, fehlende Süßkraft zu ergänzen. (z.B. bei Verwendung von Erythritol, Reissirup, ...)
  • Bei kleinen benötigten Mengen ist vor allem flüssiges Stevia leicht zu dosieren.

Malzzucker (Maltose)

Malzzucker ist für eine fructosefreie Ernährung ebenfalls geeignet, da Maltose aus 2 Molekülen Glucose besteht und keine Fructose enthält. Diese Zuckeralternative ist im herkömmlichen Handel recht schwer zu bekommen.

Haushaltszucker (Saccharose)

Haushaltszucker besteht molekulartechnisch zur einen Hälfte aus Fructose (Fruchtzucker) und zur anderen Hälfte aus Glucose (Traubenzucker).
Nachdem Fructose bei gleichzeitiger Konsumation von Glucose vom Körper prinzipiell besser aufgenommen und gespalten werden kann, gilt Haushaltszucker in geringen Mengen als verträglich - dies ist aber von Person zu Person sehr unterschiedlich und muss individuell getestet werden.

Honig, Agavensirup und Ahornsirup sind für eine fructosearme Ernährung keinesfalls geeignet!

Natürliche Zuckeralternativen bei Fructoseintoleranz & gleichzeitiger Sorbitintoleranz

Menschen mit einer Fructoseintoleranz und gleichzeitiger Sorbitintoleranz, haben es mangels Alternativen noch schwerer, verträgliche Süßungsmittel zu finden.

Sorbitol ist, durch die Endung „-ol“  auch als Zuckeralkohol gekennzeichnet. Menschen mit der Diagnose „Sorbitintoleranz“, sollten jegliche Zuckeralkohole (Erythritol, Sorbitol, Mannitol, Maltitol, Xylitol) zum Kochen, Backen und Süßen meiden.

Lebensmittel mit dem Hinweis: „zuckerfrei“ sind meistens mit einem dieser Zuckeralkohole gesüßt und stellen für Menschen mit Sorbitintoleranz keine Alternative dar (oft zu finden in Bonbons, Hustensäften, Limonaden/Softdrinks, Marmelade,…).

Diese alternativen (natürlichen) Süßungsmittel sind bei einer FI/SI-Kombination verträglich:

  • Traubenzucker/Getreidezucker
  • Reissirup
  • Maltose
  • Stevia

Zuckeralternativen im Überblick: